Kodu » Tervis » 8 harjutust, mis tasandavad kõhtu (ilma ühekordse krigistamiseta)

8 harjutust, mis tasandavad kõhtu (ilma ühekordse krigistamiseta)

Krõbinad olid kunagi vastus istumistele, meie põhikoolipäevade võimla soojendusele. Nüüd on mõlemal kõhuharjutusel fitness-kogukonnas halb räpp. Lülisamba nimmeosa või alaselja korduv painutamine on seotud seljavigastustega, mis on nii tõsised kui ketasherniad. Järgmised harjutused aitavad kõhtu lamedamaks muuta, minimeerides samas valu.

Tuuma stabiilsuse harjutus: plang

Nolan Lee, DC, MSAC, CES, E-RYT, on suur pooldaja põhilised stabiilsusharjutused nagu plank ja selle paljud variatsioonid. Üks plankide lemmik on hoida kõrgeid plaane (sirutatud käsivartel vastu käsi) ja vahetada raskust iga käe vahel. Kaal peaks istuma ühe käe kõrval ja vastupidise käega üle keha tõmbama. Korda seda harjutust ühe minuti jooksul.

"Lülisamba joondamine peaks olema neutraalne, et säilitada südamiku ideaalne aktiveerimine," ütleb Lee. “Hea tähelepanu keskpunkt on vaagen. Kui suudate hoida vaagna neutraalsena, mitte seda ette ega taha kallutades, peaks alaselg jääma neutraalseks. Plank võib olla hea viis töötada neutraalse ja stabiilse selgroo peal. ”

Jess Fritsche, ACSM-i sertifitseeritud tervise- ja heaolu spetsialist ning NCCPT personaaltreener, tuletab meelde hingamist . "Hingake raskuse tõstmise ajal välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse või lõdvestate," ütleb naine.

Tuumikstabiilsuse harjutus: McGill paindub üles

Lülisamba nimmeosa liigse paindumise tekitamise vältimiseks soovitab Lee McGilli lokkimist. Selle liikumise lõpuleviimiseks lamake selili nii, et üks jalg oleks sirge ja üks jalg painutatud. Asetage käsivarte ja käed alaselja alla. Tõstke pea, rind ja õlad põrandast nii kaugele kui võimalik, ilma et lõug välja ulatuks.

“Kõik liigub ühes tükis, nagu oleks teie all laud, sabakonnast pealaeni. Võib-olla ei tõuse te väga kaugele, kuid see on okei, ”ütleb Lee. Tehke kaks komplekti 10-st, vahetades jalad komplektide vahel.

Tuuma stabiilsuse harjutus: marssimine

Neile lihtsalt spordirutiini ülesehitamine ning vundamendi keerukamatele käikudele, Brent Locey, NASM, sertifitseeritud isiklik treener ja SoulCycle juhendaja, soovitab põhilisi stabiilsusharjutusi, näiteks marssimist.

Selle harjutuse lõpetamiseks lamake põlvili põlvili ja kõverdatud põrandal, jalad lamedad. Tõstke üks jalg korraga, säilitades painde, ja tõmmake põlv kõhule võimalikult lähedale. Locey sõnul on oluline, et kõigi põhiharjutuste ajal harjutataks sissetõmbamismanöövrit. Sisselülitamiseks tõmmake naba all olev ala selgroo poole, säilitades samal ajal neutraalse selgroo. "Ma juhendan seda sageli sellega, et panen käe sellele alale ja märkan, kuidas hingate, kuidas teie kõht tõmbab teie selga," räägib Locey.

„Kõige olulisem on keskenduda, eriti algajatele, piisava tasakaalu ja stabiilsuse tagamine ... [Muidu] võite end kergesti vigastada või tekitada pikaajalisi vigastusi, kuna teie keha hakkab valedel aladel liiga palju kompenseerima.

Tuumikstabiilsuse harjutus: kahe jala põrandasild

Veel üks suurepärane harjutus vundamenditöödeks on kahe jalaga põrandasild. Lamades põlvili põrandal, kõverdatud, jalad lamedad ja käed küljelt, tõstke oma vaagen ja puusad välja nii, et põlved, puusad ja õlad oleksid kõik ühel joonel. Laske aeglaselt põrandast madalamale ja korrake. Locey soovitab selle põhilise stabiilsusharjutuse teha üks kuni neli komplekti 12-20 kordusega.

Tugevusharjutus: pulss-ups

Pulss üles on edasiliikumine peamisest stabiilsusharjutusest; seda peetakse tugevusharjutuseks. Lamades seljaga ülespoole, viige jalad lae poole, nii et jalatallad oleksid laes küljes. Tõstke jalad nii tagumisest kui ka tagumisest küljest ja alaseljast maapinnast, et “pulseerida” nii kõrgele kui võimalik. Naastes algasendisse, ütleb Locey, et kinnitage oma tuum, et piirata nii palju kui võimalik jalgade maapinnale langemist.

Tugevusharjutus: mägironijad

Mägironijad on ka tugevusharjutused, mis on edasiliikumine stabiliseerimisharjutustest, ütles Locey. Alustades kõrgest planguasendist, alustage liikumist oma kohale, viies oma põlve võimalikult lähedale küünarnukile. Jalad vaheldumisi seiske vastu puusade ja tagumiste osade tõstmise tundele, säilitades kindla traksi ja kogu oma südamiku haardumise. Locey sõnul on see tavaline viga. „Kui treening on liiga arenenud või keeruline või kui teil hakkab väsimus, proovivad meie keha harjutust sageli kompenseerida ja jätkavad treenimist, leides vähima vastupanu tee, [nagu] kaotades korraliku vormi, et liikumist hõlbustada. ”

Põhivõimsuse treening: jalgpalli viskamine

Kui olete vundamendi ehitanud ja teie edasiliikumine jätkub, liikuge praeguste jõuharjutuste juurde. Jalgpalliheite lõpetamiseks seisake kõrgel ravimipalliga (teie valitud kaal) üle pea. Viska pall kiiresti põranda poole ja jälgi kätega. Tehke kaks kuni kolm komplekti sellest jõuharjutusest, korrates samme kaheksa kuni 12 korduse jaoks.

Teie abdominaalid peaksid olema kihlatud, ütleb Fritsche. Kõige tavalisem viga, mida ta näeb, on see, et inimesed käivad liikumised läbi ega keskendu tuumalihaste pingutamisele ja kaasamisele. Locey kirjeldab seda kui suurepärast kogu keha treening . „See ei tööta ainult teie ülemist ja alumist abs, kui lähete kogu käest [pea kohal] ulatuvast sirutusest kuni kõhu pigistamiseni, kui viskate palli jõuliselt põrandale, vaid [see] töötab ka teie triitseps ja latissimus dorsi (tagasi). ”

Põhivõrguharjutus: Šveitsi pall meditsiinilise kuuli pulloveri viskega

Paigutades Šveitsi treeningpalli alaselja alla, painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all nii, et jalad oleksid põrandal. Hoidke ravimikuuli pea kohal, sirutatud käsivartega. Istu kiiresti ja viska pall vastu seina või partnerile . Püüa kinni ja korda.

Lõpuks: kardio ja tervislik toitumine

Kui sihite oma ab lihaseid, pidage meeles, et neid kaitsevad neid ümbritsev rasv ja kude. Levinud viga, mida dr Lee näeb, kui kliendid teevad kõhtu lamedamaks, töötab kõhulihaseid, kuid unustab neid katva rasvakihi. „Teil võiksid olla suurepärased lihased, mis oleks kaetud rasvakihiga. Sellised kalorite põletamisega seotud tegevused nagu ketrus, HIIT, kardiotreeningud on suurepärane lisa ning dieediga tuleb kõige tõhusamalt tegeleda kõhupiirkonnas, ”räägib Lee.

“Ma kindlasti arvan toitumine ja liikumine on võrdsed partnerid laiema keskosa eesmärgi nimel, ”ütleb Locey. „Saate teha kõhu- ja põhitööd, mida soovite, tundide kaupa päevas ja igal nädalapäeval, kuid kui te seda ei tee söö hästi , maskeerite selle lihaskasvu rasvakihtidega. Pasta, fännide ja juustuburgeritest ning bagelitest fännina ütlen, et võite oma süsivesikuid hankida ja ka kõht kõht täis. Süsivesikud ise ei ole asjad, mis takistavad inimesi tasasest kõhust; see on kogus, milles neid tarbitakse. Nii kaua, kui elate vana fraasi „kõik mõõdukalt” järgi, näete ikkagi tulemusi. ”